Sport e alimentazione

Ormai tutti lo sappiamo che per mantenersi in salute e in forma è necessario seguire due regole fondamentali:

• fare regolare attività fisica
• seguire una alimentazione sana e bilanciata.

Ma in cosa cambia l’alimentazione di uno sportivo? Le indicazioni nutrizionali rivolte a uno sportivo possono essere differenti da quelle di una persona sedentaria, in quanto i fabbisogni energetici giornalieri  possono cambiare in modo significativo.

Lo sportivo è sia una persona che svolge una attività fisica 1-2 volte a settimana, sia chi si allena giornalmente per partecipare a competizioni dilettantistiche o professionistiche. Risulta chiaro, quindi, che l’alimentazione deve essere bilanciata sia sul tipo di attività, sia sul tipo e sulla frequenza degli allenamenti, che sull’intensità di quest’ultimi.

Numerose evidenze scientifiche dimostrano infatti che il giusto apporto di nutrienti favorisce il rendimento, migliora la prestazione sportiva, accelera il recupero muscolare e previene da alcuni traumi, soprattutto di origine muscolare.

Parlando in modo generale,  in un regime alimentare equilibrato, circa il 55-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, in particolare da quelli complessi e limitando a quote inferiori del 10% gli zuccheri semplici. I  grassi dovrebbero fornire il 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero per i soggetti sedentari, fino ad arrivare ad un massimo di 35% per coloro che praticano una intensa attività fisica. In particolare gli acidi grassi saturi devono rappresentare non più del 7-10% delle calorie totali, gli acidi grassi monoinsaturi fino al 20%, e gli acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali con un rapporto omega 3 su omega 6 intorno al 5:1. La restante quota calorica giornaliera, ovvero il 10-15% deve essere fornita dalle proteine, tenendo presente che un individuo che pratica uno sport di potenza potrebbe aver bisogno di un apporto proteico fino a 2g per kg di peso.

La distribuzione dei pasti durante la giornata è un altro aspetto importante nell’alimentazione dello sportivo, poiché una corretta suddivisione aiuta a mantenere l’omeostasi nutrizionale durante il giorno. Non esistono regole precise ma, in linea generale, la colazione dovrebbe fornire il 20% delle calorie giornaliere, il pranzo un 20-35%, così come la cena, e gli spuntini il 10-15%. In ogni caso questa ripartizione può essere modificata in relazione agli orari di svolgimento dell’attività sportiva. Per quanto riguarda il girono della gara, bisogna tenere presente qualche accorgimento particolare ovvero:

ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA GARA: è un pasto fondamentale perché deve fornire l’energia necessaria ai muscoli. Deve essere consumata almeno 4 ore prima della gara e deve essere facilmente digeribile, ricca di carboidrati (preferendo quelli complessi derivanti da cereali) e con un moderato apporto di proteine.

ALIMENTAZIONE  DURANTE LA GARA: per sport che durano molte ore è necessaria una integrazione durante la gara, mentre per quelli di breve durata no. In ogni caso è sempre fondamentale l’idratazione, che deve essere continua e costante. Per gli sport di endurance che durano dall’ora in su è bene integrare non solo con acqua, ma anche con carboidrati; in particolare per attività superiori a 45 minuti bisogna assumere 30-60g di carboidrati ogni ora, da poco dopo l’inizio della gara e ogni 15-20 minuti, tenendo presente che l’assorbimento è favorito se si assumono bevande contenenti glucosio, saccarosio e polimeri di glucosio. Inoltre è possibile mangiare anche una razione solida se lo sforzo è superiore alle 3 ore\3ore e mezza.

ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA: Anche dopo la competizione è importantissimo reintegrare i liquidi persi ed i carboidrati. Bisogna quindi bere molta acqua ed assumere un quantitativo di carboidrati pari a 1-1.5g per kg di peso corporeo entro 30 minuti dalla fine della gara e ogni 2 ore. In questo caso i carboidrati assunti appena dopo il termine della competizione devono avere un indice glicemico alto, per proseguire con zuccheri a indice glicemico medio nelle ore successive. E’ bene assumere anche quantità moderate di proteine (0.1g per kg di peso corporeo) e di amminoacidi essenziali, utili per il recupero muscolare.

Tutto questo ci fa capire come la programmazione dietetica di uno sportivo, soprattutto quello di élite, deve essere precisa e bilanciata rispetto agli allenamenti e ai periodi di gara. Per evitare errori, che potrebbero compromettere la performance sportiva, è bene quindi affidarsi alle mani esperte di un nutrizionista.

Articolo scritto da www.body-fitness.it